Thoát vị địa đệm là bệnh lý gây ảnh hưởng khá nhiều đến đời sống của người bệnh. Hầu hết bệnh nhân thoát vị đĩa đệm sẽ được bác sĩ hướng dẫn liệu trình điều trị bằng thuốc và tập luyện. Nếu bạn cũng đang thắc mắc về các bài tập aerobic cho người thoát vị đĩa đệm thì đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây nhé!
LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP LUYỆN AEROBIC ĐỐI VỚI BỆNH NHÂN THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM
Các chuyên gia và bác sĩ chỉnh hình đã chứng minh những lợi ích thực sự của việc tập thể dục nhịp điệu đối với những người bị thoát vị đĩa đệm. Nếu được tập luyện một cách khoa học, động tác này sẽ tác động đến tổng thể cấu trúc cơ – xương – khớp, mang đến những tác dụng rất tích cực cho cơ thể:
● Tập aerobic giúp hoạt động tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn, tăng cường hô hấp, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
● Giúp xương chắc khỏe, từ đó tăng độ đàn hồi cho cơ bắp.
● Giảm gánh nặng, áp lực tác động lên các khớp và dây thần kinh.
● Kiểm soát cân nặng và ngăn mỡ thừa đè lên cổ, mông, lưng và các bộ phận khác.
● Phòng tránh, ngăn ngừa tình trạng co cứng cơ, xương khoeps do biến chứng của bệnh gây ra tình trạng đau nhức.
● Hỗ trợ và cải thiện tính đàn hồi của cơ, tăng cường sự dẻo dai của cột sống cổ và thắt lưng.
● Tạo nền tảng thể lực ổn định, vững chắc, từ đó phòng tránh được các biến chứng xương khớp xảy ra.
BÀI TẬP AEROBIC CHỮA THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM TẠI NHÀ HIỆU QUẢ
1. Bài tập vặn mình
Bài tập aerobic cho người thoát vị đĩa đệm này có thể giúp kéo căng các cơ xung quanh cột sống, giúp nó dẻo dai và linh hoạt hơn.
➤ Cách thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và từ từ đưa sang ngang bên phải.
- Vặn người 45 độ về bên phải, chân phải nâng lên, 2 tay hạ xuống.
- Di chuyển động tác theo nhạc.
- Khi hạ chân xuống thì giơ 2 tay lên và lặp lại tương tự ở chân bên kia.
- Thời gian tập khoảng 10 phút, vặn đều mỗi bên 5 lần và lặp lại.
2. Bài tập xoay hông
Đây là bài tập aerobic cho người thoát vị đĩa đệm thắt lưng, giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động vùng lưng dưới.
➤ Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, hơi cong đầu gối.
- Đặt 2 tay lên hông và di chuyển hông theo hình tròn.
- Giữ chân chắc chắn trên sàn.
- Lặp lại chuyển động 5 lần sau đó đổi hướng.
3. Chạy nâng cao đùi
Bài tập này tác động vào vùng tay, cơ bụng và chân nên đốt cháy calo nhanh và giúp giảm cân hiệu quả. Nó cũng cải thiện lưu thông máu ở vùng cột sống.
➤ Cách thực hiện:
- Trước tiên phải khởi động xoay các khớp cổ tay cổ chân trong 10-15 phút.
- Giữ lưng ở tư thế thẳng và tiến hành chạy nâng cao đùi tại chỗ.
- Nâng đùi phải vuông góc với bắp chân.
- Tay trái gập lại và vặn người sao cho khuỷu tay đưa về phía đầu gối phải.
- Thực hiện liên tục trong khoảng 10 phút, sau đó đổi bên.
4. Vươn cánh tay
Động tác này sẽ giúp kéo giãn cột sống, giảm các cơn đau nhanh chóng.
➤ Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách vươn cánh tay trái của bạn lên trên không.
- Sau đó uốn cong phần trên sang bên phải khi vươn cánh tay về bên phải.
- Lặp lại động tác với cánh tay phải nhưng lần này vươn sang bên trái.
- Thực hiện động tác liên tục trong 10 phút.
5. Vươn cánh tay dài
Đây là bài tập tác động lên cột sống, cơ vai, bụng và cơ chân nên giúp cải thiện lưu thông máu rất tốt.
➤ Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và đưa một chân về phía trước.
- Khi đưa chân lên vuông góc, với cánh tay đối diện về phía chân.
- Giữ khoảng 5 giây rồi trả về tư thế nghiêm.
- Sau đó lặp lại động tác với chân và cánh tay còn lại.
MỘT SỐ LƯU Ý CHO NGƯỜI THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM KHI TẬP AEROBIC
Chữa thoát vị đĩa đệm bằng tập Aerobic mang lại nhiều lợi ích hiệu quả nên được rất nhiều người ưa chuộng. Nhưng để đạt được hiệu quả và tránh những rủi ro không mong đợi, người bệnh cần tuân thủ những nguyên tắc và lưu ý sau đây:
● Khởi động trước khi tập luyện: Bỏ qua phần khởi động là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến việc tập luyện không hiệu quả và thậm chí là chấn thương. Do đó, cần phải khởi động đầy đủ ít nhất 15 phút trước khi tập để cơ thể nóng lên và thích nghi với việc tập luyện.
● Luyện tập đúng tư thế: Tập aerobic sai tư thế là sai lầm nhiều người mắc phải. Trong số này, hai lỗi phổ biến nhất là duỗi quá mức đầu gối và cong lưng. Tốt nhất là làm theo hướng dẫn đào tạo của chuyên gia để tập thể dục đúng cách.
● Duy trì nhịp thở đều: Nhiều người có thói quen quên hít thở khi đang tập trung thực hiện động tác. Điều này làm cơ thể thiếu oxy, gây chóng mặt hoặc ngất xỉu tạm thời. Do đó, khi tập aerobic, hãy duy trì nhịp thở đều và sâu để đạt được kết quả tốt nhất.
● Tập luyện có kế hoạch: Tập luyện tùy hứng, không có kế hoạch cụ thể sẽ khiến bạn mất nhiều thời gian tìm kiếm bài tập phù hợp, cường độ và tần suất tập luyện không phù hợp khiến quá trình tập luyện không đạt được hiệu quả như mong đợi.
● Tập luyện với cường độ phù hợp: Nếu muốn cải thiện có hiệu quả chứng thoát vị địa đệm, người bệnh cần tập từ cơ bản đến nâng cao, tuyệt đối không được đốt cháy giai đoạn với mục đích đạt hiệu quả tức thì. Tập luyện các bài tập nhẹ trong những ngày đầu, sau đó tăng dần cường độ lên.
● Bổ sung đủ nước: Trong quá trình tập aerobic nên uống nhiều nước thường xuyên để tránh mất nước. Duy trì sức chịu đựng và sự tập trung trong quá trình tập luyện. Nên uống khi khát 15-20 phút sau khi vận động.
