Gợi ý 4 bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả và dễ thực hiện

Đau thần kinh tọa là bệnh lý gây ảnh hưởng khá lớn đến lao động, sinh hoạt của người bệnh ở các mức độ khác nhau, từ nhẹ đến nghiêm trọng. Chính vì vậy, việc tuân thủ chỉ định của bác sĩ kết hợp với việc tập luyện, nâng cao sức mạnh vùng lưng, tăng cường sự dẻo dai của vùng hông, phân dưới,... sẽ giúp giảm đáng kể tình trạng đau thần kinh tọa. Qua bài viết dưới đây, Phòng khám Xương Khớp Hoàn Cầu sẽ gợi ý cho bạn 4 bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả và dễ thực hiện ngay tại nhà.

LỢI ÍCH KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP ĐAU THẦN KINH TỌA

Đau thần kinh tọa là một trong những triệu chứng báo hiệu bạn có khả năng mắc bệnh thoát vị đĩa đệm. Tình trạng này không chỉ phổ biến ở những người lớn tuổi, mà những người trẻ tuổi mang vác nặng thường xuyên hoặc lao động nặng nhọc sai tư thế cũng có nguy cơ bị đau thần kinh tọa khá cao. Bệnh này gây suy giảm nghiêm trọng đến sức lao động, khiến cho người bệnh bị hạn chế trong các hoạt động sinh hoạt, làm việc hằng ngày, dần dần gây ra tình trạng teo cơ, có thể dẫn đến tàn phế.

Ngoài việc tuân thủ đúng theo phác đồ điều trị của bác sĩ, việc xây dựng chế độ tập luyện phù hợp hằng ngày cũng là một cách giảm đau vô cùng hữu hiệu, đồng thời hỗ trợ tích cực cho quá trình hồi phục tình trạng đau thần kinh tọa.

Cụ thể, những bài tập đau thần kinh tọa sẽ mang đến một số lợi ích sau cho người bệnh:

♦ Giúp giảm tình trạng đau dây thần kinh tọa cấp tính.

♦ Tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh cho các khối cơ ở vùng lưng, thắt lưng hông và nhóm cơ đùi phía sau.

♦ Góp phần làm tăng lưu lượng máu nuôi dưỡng các cơ, dây thần kinh và mô mềm khác trong cột sống. Từ đó giúp thúc đẩy quá trình chữa lành mô mềm và giảm hiệu quả tình trạng cứng khớp.

♦ Cải thiện tình trạng căng cứng của các dây thần kinh tọa. Ngoài ra, các bài tập đau thần kinh tọa còn giúp làm giảm tình trạng sưng hiệu quả.

♦ Cải thiện khả năng vận động của các bộ phận trên cơ thể.

♦ Ngăn ngừa hoặc giảm thiểu sự tái phát của các cơn đau thần kinh tọa.

GỢI Ý 4 BÀI TẬP ĐAU THẦN KINH TỌA HIỆU QUẢ NGAY TẠI NHÀ

Trên thực tế, có các bài tập đau thần kinh tọa có thể giúp giảm đau và hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị bệnh. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị trước khi bắt đầu tập luyện bất cứ bài tập, môn thể dục nào để đảm bảo sức khỏe và quá trình hồi phục. Dưới đây là các bài tập đau thần kinh tọa sẽ hữu ích cho người bệnh trong việc làm thuyên giảm tình trạng đau:

Bài tập đau thần kinh tọa giúp vùng thắt lưng linh hoạt

► Vị trí ban đầu: Nằm trên chiếu hoặc thảm, dùng 1 quyển sách hoặc gối nhỏ để kê phía dưới đầu. Giữ cong 2 đầu gối và bàn chân thẳng, khoảng cách giữa 2 bàn chân cần bằng với độ rộng của hông. Đồng thời, hãy thả lòng phần trên của cơ thể và gập nhẹ nhàng cằm về phía ngực.

► Thực hiện: Cong 1 đầu gối lên về phía ngực và dùng 2 tay để ôm chặt lấy đầu gối, sau đó, bắt đầu kéo dần về phía ngực đến mức có thể. Người bệnh nên giữ yên tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, kết hợp với hít thở sâu. Tiếp tục làm tương tự với chân còn lại và lặp lại khoảng 3 lần.

⇒ Lưu ý:

¤ Đừng quá căng ở vùng cổ, ngực và vai.

¤ Chỉ nên kéo giãn ở mức thoải mái nhất có thể, không nên quá gắng sức.

Bài tập đau thần kinh tọa giúp kéo giãn cơ tháp

► Vị trí ban đầu: Nằm dựa lưng và dùng sách hoặc 1 chiếc gối nhỏ để kê đầu. Bắt đầu cong chân trái và để mắt cá chân phải chéo qua đầu gối của chân bên trái.

► Thực hiện: Dùng 2 tay giữ chặt lấy bắp đùi bên trái và kéo người về phía trước, giữ phần xương cụt ngay trên sàn và để phần hông thẳng, đồng thời kéo căng mông phải. Sau đó, giữ yên trong khoảng 20 đến 30 giây, kết hợp với thở sâu. Thực hiện lặp lại bài tập này từ 2 đến 3 lần.

⇒ Lưu ý:

¤ Khi không thể dùng tay để giữ đùi, người bệnh có thể dùng khăn để thay thế.

¤ Cố gắng không để xương cụt bị trượt khỏi sàn.

¤ Giữ khung xương chậu thẳng.

Bài tập kéo giãn cột sống

► Vị trí ban đầu: Ngồi thẳng lưng, duỗi chân thẳng ra và hướng mắt về phía trước.

► Thực hiện: Từ từ nâng 1 bên đầu gối lên ngang ngực, sau đó dùng 2 tay để ôm đầu gối và kéo nhẹ vào sát ngực, đồng thời kết hợp với hít thở sâu. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó thả đầu gối về vị trí ban đầu rồi thở nhẹ, tiếp tục đổi bên và thực hiện tương tự.

⇒ Lưu ý:

¤ Cần giữ cho lưng thẳng khi tập luyện.

¤ Các động tác trong bài tập đau thần kinh tọa này cần được thực hiện một cách nhẹ nhàng.

Bài kéo dãn cơ đùi sau

► Vị trí ban đầu: Đứng thẳng người và để 1 chân lên vật cố định như nấc thang, bậc thang. Khi đứng, hãy giữ chân thẳng và duỗi thẳng ngón chân.

► Thực hiện: Ngả người về phía trước và giữ lưng thẳng, giữ tư thế này trong khoảng từ 20 đến 30 giây và kết hợp với thở sâu. Sau đó đổi chân và tiến hành thực hiện từ 2 đến 3 lần.

⇒ Lưu ý:

¤ Không nên cố quá sức với các bài tập giúp kéo căng cơ.

¤ Nên giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện.

LƯU Ý CẦN NẮM KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP ĐAU THẦN KINH TỌA

Khi thực hiện các bài tập đau thần kinh tọa, người bệnh cần lưu ý một số điều dưới đây:

»» Trước khi tập, người bệnh nên khởi động nhẹ nhàng, làm ấm cơ thể để giúp nới lỏng các khớp, tăng lưu thông máu đến các cơ.

»» Thực hiện đúng động tác và kết hợp với nhịp thở đều đặn.

»» Tập luyện với cường độ và thời gian phù hợp với thể trạng, không nên tập quá lâu hoặc gắng quá sức.

»» Cần chú ý đến từng cảm giác xuất hiện trong quá trình tập luyện để từ đó điều chỉnh cho thích hợp.

»» Không nên tập quá sức khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập đau thần kinh tọa.

»» Nên mặc trang phục có độ co giãn tốt, thoát mồ hôi và thoáng khí.

»» Nên ngưng tập các bài tập đau thần kinh tọa nếu cơn đau xuất hiện mức độ ngày càng trầm trọng hơn và liên hệ với bác sĩ ngay lập tức.

Bài viết trên đã cập nhật 4 bài tập đau thần kinh tọa hữu ích và hiệu quả mà người bệnh có thể tham khảo, hỏi ý kiến bác sĩ để thực hiện nhằm giúp giảm tình trạng đau. Nếu có bất cứ thắc mắc nào khác cần được giải đáp, hãy nhấn ngay vào KHUNG CHAT bên dưới để được các chuyên gia hỗ trợ miễn phí.